Tüm gün hareketsiz kalmak, uzayan mesailer, kutlamalar, iş yemekleri,… Ofis çalışanlarının yıllar içinde giderek kilo almasının nedenleri… Beraberinde gelen boyun ve sırt ağrıları, göbek ve basen yağları,…Oysa, ofiste alışkanlıklarınızı değiştirerek fazla kilolarınızı verebilir ve fit kalabilirsiniz. İşte birkaç tüyo:
1-Ofislerde kutlamalar bitmez.
Doğum günleri, iş terfileri, özel günler derken yaş pastalar, börekler, baklavalar, … ofislerde havada uçuşabiliyor. Bunun için kendinize sınır koyun. Haftada 1 gün, uygun porsiyonu geçmeyecek şekilde kendinizi ödüllendirin. Ancak diğer günler, arkadaşınızı tebrik edin, masanıza dönün ve ara öğününüzü yapın (sütlü kahve, hurma ve badem gibi)
2-Yemekhane yemeklerini dikkatli seçin.
Yemekhanelerde çıkan karbonhidratların (pilav, makarna, börek, erişte, tatlı,…) beden gücüyle çalışan mavi yakalılar için olduğunu biliyor muydunuz? Bu yiyecekler sizler gibi masa başı çalışan kişiler için ekstra enerji olarak vücuda girer ve yağa dönüşür. Proteinli bir ana yemek, salata bar ve yoğurt önceliğiniz olsun. İhtiyaç durumunuza göre çorba, bulgur pilavı, esmer ekmek tüketebilirsiniz. Porsiyonlarınızın diyetisyeniniz kontrolünde ayarlanması gerekir.
3-Dışarı çıktığınızda doyurucu salata veya ızgara seçin.
Öğle arasında dışarıda vakit geçiriyorsanız en uygun seçenekler ızgara çeşitleri ve proteinli salatalar. Izgaraların yanına pilav, patates kızartması yerine buharda sebze veya salata eklettirin. Doyurucu salata olarak ise ton balıklı, ızgara tavuklu, ızgara etli, kinoalı, maş fasülyeli, yeşil mercimekli, peynirli salatalar seçebilirsiniz. Salata sosunuzu kendiniz ekleyin (limon, sirke ve zeytinyağı). Dürüm, makarna, fast food gibi seçenekleri 15 günde 1 olarak sınırlayın.
4-Beslenme günlüğü tutun.
Kilo verme motivasyonunun sağlanmasında en etkili yöntemlerden birisidir beslenme günlüğü tutmak. Bilgisayarınıza hazırlayacağınız bir çizelge olabileceği gibi akıllı telefon uygulamalarını da kullanabilirsiniz. Günlüğünüze yediklerinizi, kaçamaklarınızı, egzersiz türü ve dakikanız, içtiğiniz su miktarını yazın.
5- Suyu şişeyle için, bitki çayı zamanları belirleyin.
Ofis çalışanları genelde şu içmeyi unutur veya su almak için üşenirler. Suyunuzu şişeyle içmek, bardakla içmekten daha pratiktir. Ofiste 1.5 L su şişesini bitirmeden ofisten çıkmamayı kural edinin. Yağ yakıcı bitki çaylarını (yeşil çay, beyaz çay,…) kahvaltı, öğle yemeği sonrası,.. gibi zamanlara sabitlerseniz alışkanlık haline dönüştüğünü göreceksiniz.
6-Yürüme mesafelerini uzatın.
Bazen servisten erken inerek, bazen işe araçla gitmek yerine toplu taşımayı tercih ederek günlük yürüyüşünüzü artırın. Yürüyen bantlar ve asansörler yerine ayaklarınızı kullanın. Ofis içerisinde hareket etmenin yollarını arayın. Katlar arası merdiven kullanmak, yazıcıyı uzak bir noktaya koymak gibi,…
7- Öğle aranızı veya iş çıkışınızı sporla değerlendirin.
İş yerinizde veya yakınlarında spor salonu varsa haftada 2 gününüzü burada geçirin. Ofisinizde spor kıyafetlerinizi ve ayakkabılarınızı hazır bulundurun. Bireysel spor yapabileceğiniz gibi, grup derslerine de katılabilirsiniz.